Indispensable à la vie, l’oxygène est aussi à l’origine des radicaux libres , molécules qui oxydent nos cellules et les font vieillir. En quantité raisonnable, ils nous protègent contre certaines bactéries. En cas d’excès, les radicaux libres, produits en permanence par le corps, sont des plus nocifs : un nombre anormalement élevé dans l’organisme peut entraîner maladies, problèmes cardiaques, cancers …

Pour neutraliser ces « polluants », notre organisme produit des enzymes dont l’action ne sera efficace que par l’apport d’antioxydants contenus dans l’alimentation

Des régimes alimentaires riches en antioxydants ont ainsi été suggérés pour protéger contre le cancer. Avec quels aliments ? Des fruits et légumes essentiellement…

 

Le pouvoir antioxydant des aliments

Une table récapitulative est actuellement à l’étude à l’INRA, qui définirait la quantité totale de polyphénols sur plusieurs centaines d’aliments.

 

Fruits et légumes		Indice ORAC	Polyphénols totaux (mg/100g de fruits frais) *	Indice TAC (µmol)
Cassis			580
Myrtilles		2 400
Mûres		2 036		7 701
Canneberges		1 750
Fraises		1 540	288	5 938
Framboises		1 220	464	6 058
Groseille			475
Prunes		949
Avocat		782
Oranges		750
Raisins rouges		739
Cerises		670
Kiwi		610
Pamplemousse rose		495
Raisins blancs		460

*Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2008, mise à disposition par l’Afssa, Agence française de sécurité sanitaire des aliments

 

Le pouvoir antioxydant des aliments vient d'être revisité par une méthode analytique plus complète. Si de nombreux fruits et légumes confirment leur position de choix sur l'échelle, d'autres aliments marquent de points. C'est notamment le cas des pois secs et autres haricots, qui créent la surprise.

Le Département de l’agriculture des Etats-Unis (USDA) a réalisé récemment un inventaire détaillé sur plus de 100 végétaux, dont les fruits et légumes, mais aussi les noix et les épices. L’intérêt est d’avoir utilisé une version améliorée d’ORAC, qui permet précisément de prendre en compte tant les antioxydants hydrophiles que lipophiles. De quoi donner un regard actualisé sur le potentiel antioxydant des différents aliments, même si la biodisponibilité n’est bien entendu pas prise en considération dans cette approche « in vitro »

 

Le « top 20 » des végétaux riches en antioxydants (activité antioxydante par portion, exprimées en micromoles de Trolox équivalents)

Petits haricots rouges (secs) 13727

Myrtilles sauvages 13427

Haricot rouge (sec) 13259

Haricot Pinto 11864

Myrtilles cultivées 9019

Cranberry 8983

Artichaut (cuit) 7904

Mûre 7701

Pruneau 7291

Framboise 6058

Fraise 5938

Pomme « Red Delicious » 5900

Pomme “Granny Smith” 5381

Noix de pécan 5095

Cerise 4873

Prune noire 4844

Pomme de terre « Russet » (cuite) 4649

Haricot noir (sec) 4181

Prune 4118

Pomme « Gala » 3903

 

 

Consommer des fruits et des légumes améliorerait la performance cognitive

 

Des chercheurs allemands de l’Institut de Biochimie et de Biologie Moléculaire de l’Université Heinrich-Heine, à Düsseldorf viennent de démontrer que consommer des fruits et des légumes améliorerait la performance cognitive.

 

Cette nouvelle étude a porté sur 193 patients âgés de 45 à 102 ans.

 

Leurs habitudes alimentaires ont été recueillies, des dosages sanguins des antioxydants ont été menés et des tests cognitifs ont été pratiqués.

 

Les 94 sujets ayant l’habitude de consommer beaucoup de fruits et de légumes (environ 400 g/jour) avaient statistiquement de meilleurs résultats aux tests cognitifs et un sang plus riche en antioxydants que les 99 sujets qui n’en consomment que plus rarement (moins de 100 g/jour). Et ce, indépendamment de l’âge, du sexe, de l’Indice de Masse Corporelle, du niveau socio-culturel ou encore des lipides sanguins, autant de facteurs susceptibles de jouer sur le taux d’antioxydants.

Les tests statistiques ont montré un lien direct entre le taux sanguin d’antioxydants et la performance cognitive.

Source :

High fruit and vegetable intake is positively correlated with antioxidant status and cognitive performance in healthy subjects.

Polidori MC, Pratico D, Mangialasche F, Mariani E, Aust O, Anlasik T, Mang N, Pientka L, Stahl W, Sies H, Nelles G.

J Alzheimers Dis, 17:4 (August 2009)

 

http://www.sciencedaily.com/releases/2009/09/090909064910.htm

 

Comment Manger les fruits et légumes ?

 

Mangez des fruits et légumes de saison et produits localement car plus ils viennent de loin, plus ils sont traités pour les conserver. En les consommant crus, ils sont d'un apport tr ès riche en nutriments. Mais ils sont mieux tolérés en règle générale cuits à la vapeur ou à l'eau. De préférence, consommez les fruits crus en dehors des repas, soit le matin, soit l'après-midi.

La plupart des légumes perdent une grande partie de leur pouvoir antioxydant s’ils sont bouillis. Mais la cuisson au four électrique, au four à micro-ondes ou à la poêle pourrait le préserver et même, dans certains cas, l’augmenter, selon une étude espagnole. Par contre, il faut opter pour une cuisson sans gras ni eau.

 

 

Où se cachent les antioxydants ?

 

 

Seule une alimentation équilibrée et riche en fruits et légumes vous apportera les antioxydants indispensables à la protection de votre corps. Tour de table de ces principaux antioxydants et de leurs sources :

 

-La vitamine C : baies, agrumes, kiwis, poivrons, choux, brocolis, légumes à feuille verte.

-La vitamine E : huiles végétales (huiles de germe de blé et de tournesol, principalement), pépins, fruits oléagineux, céréales, graines.

-Les Caroténoïdes (provitamine A) :

Le bêta carotène (carottes, fruits jaunes, poivrons, choux)

L’alpha carotène (citrouille, mangue, melon)

La lutéine (épinards, brocolis, blettes, cresson, pissenlits)

Le lycopène (tomates, pastèques)

-Les polyphénols :

fraise, myrtille, mûre, framboise, cassis,olives (et huile d’olive), aubergine, oignon, haricots, brocoli, persil, laitue, chicorée, artichaut, haricot, chou

-Les Flavonoïdes : salades, choux, épinards, haricots, brocolis, bulbes (oignons, ail), agrumes, citron.

-Les Tanins : thé, raisins, vin, café, cacao.

-Les Anthocyanes : myrtilles, cassis, groseilles, airelles, fraises, raisins, radis et aubergines.

-Les Acides phénoliques : pommes, abricots, tomates, agrumes, cresson, céréales.

-Les Phytoestrogènes : soja, blé complet, baies et graines de lin.

Un verre de vin pour le Tanin. Avec modération…

-Les oligo-éléments :

Le sélénium : Œufs, viande fromages, céréales complètes, noix du Brésil.

Le zinc : produits laitiers, céréales complètes, viande.

Conseils pour les cuisiner et les préparer

 

* La cuisson diminue le plus souvent le potentiel antioxydant de certains fruits ou légumes : la vitamine C est ainsi très sensible à la chaleur.

* Limitez les temps de cuisson, évitez les réchauffages de vos fruits ou légumes.

* Conservez la peau de vos fruits et légumes : celle-ci est plus riche en polyphénols ou vitamine C que la chair.

* Associez fruits et légumes aux autres sources d'antioxydants : céréales, viandes, poissons, œufs, produits laitiers.

* Privilégiez des fruits et légumes « bio » : des études ont prouvé que leur pouvoir « antioxydant » était plus élevé de par l’absence d’utilisation de pesticides